这9种烹饪法把菜做熟，但营养也溜走了！

　　多久没在家吃饭了?生活节奏越来越快，一顿“家常便饭”对很多工作忙的人来说成了奢侈品，下馆子的人正在变多，在家做饭的人渐渐变少。

　　餐馆的卫生条件尚且不说，光是油盐酱醋糖，一顿下来就可能超标，让肠胃越来越“油腻”，健康亮起红灯。长期这样吃，身体真的不“答应”。

　　烹饪误区篇“民以食为天”，除了填饱肚子，吃饭最重要的就是为身体补充营养。新鲜食材中含有优质蛋白、膳食纤维、各种维生素等健康必备的元素。

　　但如果烹调的方式不正确，营养再好，也会白白溜走。

　　在洗、切、炒等加工步骤中，到底是什么偷走了食材的营养?

　　1、菜先切后洗

　　不少人图方便，会先把菜切好再一起洗，但这样做，菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。

　　比如，很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。

　　而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

　　建议

　　正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。

　　洗菜时，最好用流水反复冲洗蔬菜3~4次，尽量避免浸泡，如果非要浸泡，时间也不要超过20分钟。

　　洗各类果蔬时最好用温水，以40摄氏度左右为宜，温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。控制水温的方法也很简单：40摄氏度的水，用手试试应该是温热而不烫的。

　　为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，一些外表“结实”的瓜果，还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。

　　2、果蔬全削皮

　　很多人担心蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。

　　事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

　　建议

　　在保证干净卫生和口感的情况下，可以食用蔬菜皮，不少果蔬皮还有防病治病功效。例如：

　　茄子皮强健血管，含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质，是心血管病人的食疗佳品，做茄子时连皮烹饪即可。

　　番茄皮抗氧化，番茄皮中富含番茄红素，抗氧化能力很强，能防治心血管疾病，提高机体免疫力，不管是直接生食还是炒菜都可以。

　　3、切得太细碎

　　俗话说“食不厌精”，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。

　　切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，那么营养素损失得也越厉害;还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

　　有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。

　　建议

　　菜最好是现切现炒，现炒现吃。根据食材质地不同，用到的切菜方法也有所差别。

　　直切，适合各种瓜果和蔬菜。刀与食材呈直角，直上直下地切，适用于脆性食材。

　　滚切，适合山药、土豆、芋头等。在用刀直切的同时，切一刀转一下原料，能够切出菱角块等形状。

　　片切，适合白菜。从食材表面沿着纹路切入，类似传统烤鸭切片的方法，适合于纹路较为明显的蔬菜。

　　4、焯菜时间久

　　有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药，使所有的食材同步成熟。

　　但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。

　　建议

　　在焯菜过程中，有几个要点提醒大家注意。

　　水量要足。加水量不足，会延长焯烫时间，影响蔬菜的质地和口感。

　　别切太碎。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再经过水焯，其中的维生素和矿物质会大量损失。

　　火力要旺。充足的火力可以一直让水保持沸腾状态，在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，从而降低了对维生素C等营养素的氧化作用，减少营养素的热氧化损失。

　　时间要短。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化就可以捞出来了。

　　冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，从水中捞出来后与空气中的氧气接触，产生热氧化作用，造成营养素的损失，尤其对绿叶菜来说更加明显。

　　5、腌肉乱用碱

　　不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩。

　　事实上，碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味。

　　而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

　　建议

　　平时腌制肉类的时候，推荐使用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清、淀粉等。

　　将肉片抓匀后，用适当的油温滑炒熟，可以很好地锁住营养，保证口感的滑嫩。

　　6、炒菜先过油

　　做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

　　这种烹调方法破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。

　　建议

　　自己在家做菜的时候，对口感没那么讲究，最好省略这个步骤或控制油量。过油时会增加食物的含油量，油的摄入量容易超标。

　　《中国居民膳食指南》推荐，人均每天的用油量为25~30克。在控制油量方面，王兴国建议，买油要买小桶的，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，方便随时监测;范志红指出，家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克，也可以用它来控制油量。

　　建议选择清炒、白灼、凉拌、清蒸等更健康的烹饪方式。

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