肠道健康决定一半免疫力，4件事从今天开始做

2026-05-22  澎湃新闻

　　人体约70%的免疫细胞分布在肠道，肠道也被称为"最大的免疫器官"。肠道内寄居着数以万亿计的肠道菌群，其总基因数是人类基因组的150倍，这些微生物参与营养代谢、免疫调节、神经递质合成等多种生理功能，与肥胖、糖尿病、抑郁症、自闭症、过敏性疾病等多种疾病密切相关。维护肠道健康，是维护整体健康的基础。

　　

　　肠道菌群与人体健康的密切关系

　　肠道菌群失调与健康的关系

　　健康的肠道菌群应保持多样性，以拟杆菌门和厚壁菌门为主导。当菌群多样性下降、厚壁菌门/拟杆菌门比例失衡时，称为肠道菌群失调，与多种疾病的发生发展密切相关。

　　小肠细菌过度生长(SIBO)可导致腹胀、产气增多、腹泻或便秘;肠道屏障受损(肠漏症)使未消化的食物大分子和毒素进入血液，引发慢性炎症和食物不耐受;菌群失调还与肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)、2型糖尿病、肥胖、非酒精性脂肪肝、抑郁焦虑等疾病相关。

　　此外，抗生素的滥用(尤其是儿童时期)是导致肠道菌群失调的重要原因，一次广谱抗生素治疗可能使菌群多样性降低数月甚至数年，且某些有益菌种可能永久丧失。

　　肠脑轴：肠道如何影响情绪和大脑

　　肠道与大脑之间存在一条双向信息通路——肠脑轴。肠道菌群可以通过以下途径影响大脑：产生神经递质前体，如约90%的血清素(在肠道中生成，而非大脑)和50%的多巴胺前体由肠道菌群参与合成;激活迷走神经，肠道感受器产生的信号沿迷走神经上传至大脑，影响情绪和行为。

　　产生短链脂肪酸(SCFA)，如丁酸、丙酸、乙酸，是肠道菌群发酵膳食纤维的产物，丁酸是结肠上皮细胞的主要能量来源，具有抗炎和调节肠脑轴的作用;菌群失调产生的内毒素(LPS)可引起系统性慢性炎症，影响血脑屏障完整性，与抑郁症、自闭症、阿尔茨海默病的发病相关。

　　改善肠道菌群，对改善情绪和认知功能有积极意义。

　　维护肠道健康的四项核心措施

　　一、增加膳食纤维摄入

　　这是维护肠道菌群健康的基石，建议每天摄入25至35克膳食纤维，主要来源包括全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果;膳食纤维是大肠有益菌的"食物"，促进其生长繁殖;发酵纤维(如菊粉、抗性淀粉)效果更佳，可通过每天摄入少量开始逐步增加，避免腹胀。

　　二、规律摄入发酵食品

　　如酸奶(选活菌型、低糖)、kefir、开菲尔、康普茶、纳豆、泡菜等，可补充益生菌并改善菌群组成，建议每天至少一份发酵食品。

　　

　　酸奶、泡菜、康普茶等发酵食品富含益生菌

　　三、减少破坏菌群的行为

　　包括避免滥用抗生素(仅在明确细菌感染时使用)、减少超加工食品和高糖饮食(会促进有害菌生长)、减少人工甜味剂摄入、减少酒精摄入。

　　四、减压和规律作息

　　长期精神压力会改变菌群组成、破坏肠道屏障，可通过冥想、运动、充足睡眠来管理压力。

　　

　　全谷物、豆类、蔬菜是高纤维食物的主要来源

　　肠道健康是全身健康的基石，而肠道菌群的平衡需要日常养护来实现。通过增加膳食纤维、规律摄入发酵食品、减少破坏菌群的行为、管理好压力，是维护肠道健康的四项核心措施。

　　坚持这些习惯，受益的不仅是肠道，还有免疫力、情绪乃至整体健康。