广元刘亚军医生：想长高，如何「吃」得更营养？
2020-09-07 互联网医生简介：
普儿二科主任 儿科主任医师， 川北医学院兼职教授， 大学本科， 儿科教研室主任，国家级儿科规培基地教学主任， 四川省医学会儿科专委会第一届青年委员会委员， 四川省青春期健康与医学医师分会常委，四川省医师协会首届女医师协会委员， 广元市儿科专委会委员兼秘书， 广元市儿童内分泌学组组长， 广元市儿童发育行为学组组长。评为2018年广元市 “五好党员”, 2019年荣获“广元市名医”称号. 1993年大学期间加入中国共产党，1994年毕业于川北医学院临床医学系， 2006年在重庆儿童医院进修学习一年。 从事儿科工作 26年， 有丰富的临床经验和较高的诊疗技术水平，主要擅长于呼吸系统疾病，哮喘的诊治，儿童急救及急重症的处理，遗传代谢儿童内分泌系统疾病、青春期疾病及小儿生长发育的诊治。 获市级科研成果二等奖 Z 项， 先后在国家级、省级以上刊物发表论文论著 20 余篇。
儿童在成长过程中，需要有足够的营养才能支撑其生长发育。因此，日常饮食对孩子成长是十分重要的。
营养摄入不足可导致生长发育迟缓，营养过剩可能导致孩子骨龄提前，从而影响终身高。
那么，孩子的饮食应该如何搭配营养才均衡?一日三餐应该遵循什么原则呢?
1三餐占比
早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35% 为宜。
其中，早餐对孩子的成长至关重要。早餐可提供充足和营养，有助于学习知识及体重管理。
因此，一定要坚持按时吃早餐，同时家长应保证早餐营养的丰富。
2饮食多样，谷类为主 多吃蔬果、奶类、大豆
每天膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
谷类是中国人平衡膳食的重要特征。谷类食物中的碳水化合物十分丰富，也可提供矿物质、膳食纤维和蛋白质等，是性价比最高的食物来源，可保障儿童青少年正常的生长发育。
推荐：
每天摄入谷薯类食物250～400g
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
每天摄入300～500g蔬菜
每天摄入200～350g新鲜水果
3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉富含脂类、蛋白质、维生素A、B族维生素、锌、铁等营养素，可以说是是人体营养需要的重要来源。
但是食入过多可能会导致肥胖，或增加其他疾病风险，所以要适当食用，同时应少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
推荐：
每周吃鱼280～525g
畜禽肉280g～350g
平均每天摄入总量120～200g
4控制糖类摄入
这里要引入一个添加糖的概念，添加糖是人工加入到食品中的糖类。
日常饮食中的的添加糖来源很多，包括糕点、含糖饮料、甜品等。
过度摄入糖类，会导致孩子肥胖，肥胖有可能引起性发育提前，从而导致骨龄提前，影响孩子终身高。
推荐：
每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
5多喝水
建议：
6 岁儿童每天饮水800 ml;
7～10 岁儿童每天饮水1000 ml;
11～13岁男生每天饮水1300 ml，女生每天饮水1100 ml;
14～17 岁男生每天饮水1400 ml，女生每天饮水1200 ml。
在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。
首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，并禁止饮酒。
6适量运动
除了要均衡饮食，还要注意增加运动量，做到“吃动平衡”。这样不但能够防止肥胖，还可以促进孩子长高。
适合长高的运动有：跳绳、游泳、跑步、篮球、足球和羽毛球等。
参考资料：[1]程义勇. 《中国居民膳食指南》[A]. 中国营养学会营养与慢性病控制分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会.2016年营养与慢性病防控能力建设培训班论文集[C].[2].中国居民膳食营养素参考摄入量行业标准发布[J].中国学校卫生,2017,38(11):1717[3].学生餐有了行业标准[J].江苏卫生保健,2017(10):56.
[4]李荔,张倩,甘倩,胡小琪.WS/T 554-2017《学生餐营养指南》标准解读[J].中国卫生标准管理,2018,9(09):2-5.