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夏天健身运动要怎么吃?午餐多摄入蛋白质

2016-06-22  家庭医生在线

  夏天健身运动要怎么吃?夏天健身锻炼时的饮食对我们身体健康会有一定影响,所以要合理安排才行。如果你对健身运动的饮食并不了解,不如继续往下看看关于夏天健身锻炼的饮食安排建议吧。

  

夏天健身运动要怎么吃?午餐多摄入蛋白质

  夏天健身锻炼的饮食安排

  早餐:由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

  第三餐:午餐。午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

  第四餐:训练前。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:训练后及晚餐。这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

  除此之外,夏天健身还需要注意哪些饮食呢?

  夏天健身锻炼前的饮食须知

  做准备:多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

  运动之前1小时进食。对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

  补水宜有量。肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。

  夏天健身锻炼需补充的营养剂

  蛋白补剂:蛋白补剂是健美者补充蛋白质的首选。它不仅氨基酸组成合理,人体利用率高,而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质,以助肌肉增长。蛋白补剂有多种,如乳清蛋白、蛋白粉等,通常服用4个月内就会有很明显的效果。当你在设计自己饮食的时候,遵照每公斤体重至少摄取25克蛋白质这个标准是相当重要的。其中分离式乳清蛋白被誉为“补剂新贵”,正风靡市场。它是在乳清蛋白的基础上再经高温离子过滤提纯加工而成。分离式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物价值更高、蛋白质利用率更高和蛋白质释放期延长,又多了三大优势。

  产热补剂:小心合理地使用产热补剂,有助于减低体脂。含有麻黄素的补剂再加上咖啡因,可抑制食欲,促进代谢,增加训练量,以及在削减体重的过程中维持肌肉的体积。开始时最好在清晨服用较低剂量,然后在两三周内逐渐增至推荐量,即20-25克麻黄素和200毫克咖啡因。千万不要超过这个剂量,否则会产生令人心烦的副作用。坚持服用至少3个月,每日3次,可获得明显降脂效果。

  锌镁合剂:这是一种含有锌和镁及维生素B6的特殊类型的混合剂。锌镁合剂是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量,来加快身体的恢复速度,进一步提高肌肉力量。为了获取更佳效果,避免钙元素的干扰,应在就寝前30至60分钟空腹时服用这种补剂。每次3粒。

  以上夏天健身锻炼的饮食仅供大家参考,应要结合实际情况来选择。

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